Fases del calentamiento

Para hacerlo más sencillo, podemos dividir el calentamiento de 15 minutos en tres fases:

Minuto 1-5

Para poner en marcha los músculos, se puede empezar caminando y aumentar el ritmo hasta terminar en un trote suave o subiendo y bajando las escaleras de nuestro edificio o casa. Se puede empezar utilizando una bici estática o una elíptica e incrementar la velocidad paulatinamente, lo que también es más saludable para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones inferiores o padecen de lumbalgias, ya que la carrera está contraindicada en estos casos.

Minuto 5-10

Cuando las piernas se han calentado, se puede pasar a los brazos, empezando con movimientos rotatorios y en diagonal. En este bloque, conviene también reforzar los músculos del cuello girando lentamente la cabeza, aunque sin forzar ni añadir tensión. Los últimos dos minutos de esta tanda se puede dedicar a hacer abdominales o lumbares.

Minuto 10-15

Los ejercicios incluidos en esta fase dependerán del ejercicio concreto que se vaya a realizar, ya que tienen que estar relacionados con los movimientos que se efectuarán en la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de un partido, se pueden hacer pases de pelota, tiro a portería o canasta; mientras que, si se va a hacer esquí o patinaje, conviene simular los movimientos de tobillo o rodillas que se utilizarán después.

 

Ejercicios de elogación

 

1.-Estiramiento de la zona anterior del muslo: tomar el pie y flectar la

rodilla hacia atrás,intentar tocar el glúteo con el talón.

 

                                                                        

                                   2.- Estiramiento de la pantorrilla: subirse sobre un                                                                                peldaño o similar y lentamente dejar caer los talones al suelo.

                                     Se puede hacer con ambas piernas a la vez o bien bajar una y luego la otra.

 

 

 

3.-Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda: sentarse y lentamente doblar el tronco hacia adelante. La idea es que con los brazos estirados tratemos de alcanzar nuestros pies. Las rodillas deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.